Een halve marathon lopen is een geweldige uitdaging. Of je nu voor het eerst 21,1 km gaat trotseren of je persoonlijke record wilt aanscherpen: een goed schema maakt hét verschil. Met de juiste structuur bouw je niet alleen conditie op, maar voorkom je ook blessures en zorg je dat je met vertrouwen aan de start verschijnt.
In het kort 📝
- Met een 12-weeks trainingsschema (beginner of gevorderd) werk je gericht naar de halve marathon.
- Een schema zorgt voor structuur, motivatie en blessurepreventie.
- Goede voorbereiding = succesvoller en leuker lopen.
- Train niet alleen fysiek, maar ook mentaal en denk aan rust, voeding en herstel.
Waarom een trainingsschema voor de halve marathon? 🏃
Een halve marathon is niet zomaar een loopje. Met een trainingsschema:
- Breng je structuur aan in je trainingen. Geen chaos, maar een plan.
- Voorkom je blessures, doordat je geleidelijk opbouwt.
- Bouw je conditie effectief op, zodat je met plezier en vertrouwen de 21,1 km haalt.
De voordelen van een goed schema 🌟
- Consistentie & progressie: je ziet jezelf week na week verbeteren.
- Mentale voorbereiding: je traint niet alleen je lichaam, maar ook je doorzettingsvermogen.
- Motivatie & discipline: een schema helpt je om ook op mindere dagen toch in beweging te komen.
Hoe bereid je je voor? 🔑
Een schema werkt pas echt als je de basis goed neerzet:
- Bouw je basisconditie op met korte runs, wandelen of lichte duurloopjes.
- Zorg voor goede hardloopschoenen en kleding.
- Denk aan voeding en hydratatie: eet voldoende koolhydraten en drink slim.
- Rust & herstel zijn net zo belangrijk als trainen. Plan rustdagen!
Trainingsschema’s halve marathon 📅
12-weken schema halve marathon (beginner) 🎯
3–4 trainingen per week. Doel: comfortabel uitlopen.
|
Week |
Duurloop (km + tempo) |
Interval |
Herstel |
Extra training |
Tot. km |
|
1 |
6 km @ 6:40 min/km |
6 × 400m @ 5:20 min/km |
3 km @ 7:10 min/km |
Core/stretch |
|
|
2 |
7 km @ 6:45 min/km |
6 × 400m @ 5:20 min/km |
3 km @ 7:00 min/km |
Fiets 30 min |
16 km |
|
3 |
8 km @ 6:50 min/km |
8 × 400m @ 5:15 min/km |
3 km @ 7:10 min/km |
Core |
|
|
4 |
9 km @ 6:45 min/km |
6 × 500m @ 5:15 min/km |
4 km @ 7:05 min/km |
Fiets 40 min |
19 km |
|
5 |
10 km @ 6:50 min/km |
8 × 500m @ 5:15 min/km |
4 km @ 7:15 min/km |
Core |
|
|
6 |
12 km @ 6:40 min/km |
10 × 400m @ 5:10 min/km |
4 km @ 7:00 min/km |
Yoga/fiets |
24 km |
|
7 |
13 km @ 6:50 min/km |
8 × 600m @ 5:10 min/km |
5 km @ 7:05 min/km |
Core |
|
|
8 |
14 km @ 6:40 min/km |
10 × 500m @ 5:15 min/km |
5 km @ 7:10 min/km |
Fiets 40 min |
28 km |
|
9 |
15 km @ 6:50 min/km |
6 × 800m @ 5:10 min/km |
5 km @ 7:05 min/km |
Core |
|
|
10 |
16 km @ 6:45 min/km |
8 × 800m @ 5:15 min/km |
5 km @ 7:15 min/km |
Yoga |
|
|
11 |
18 km @ 6:40 min/km |
10 × 600m @ 5:10 min/km |
5 km @ 7:05 min/km |
Core |
|
|
12 |
10 km @ 6:50 min/km |
4 × 400m @ 5:30 min/km |
Rustweek |
Wedstrijd |
~25 km + race |
12-weken schema halve marathon (gevorderd) 🚀
4 trainingen per week. Doel: sneller en sterker lopen.
|
Week |
Duurloop (km + tempo) |
Tempoloop |
Interval |
Extra training |
Tot. km |
|
1 |
12 km @ 6:20 min/km |
5 km @ 5:40 min/km |
6 × 800m @ 5:10 min/km |
Core |
|
|
2 |
13 km @ 6:15 min/km |
6 km @ 5:40 min/km |
7 × 800m @ 5:05 min/km |
Kracht |
|
|
3 |
14 km @ 6:20 min/km |
6 km @ 5:35 min/km |
8 × 1 km @ 5:05 min/km |
Core |
|
|
4 |
15 km @ 6:15 min/km |
7 km @ 5:40 min/km |
10 × 600m @ 5:00 min/km |
Yoga |
|
|
5 |
16 km @ 6:10 min/km |
8 km @ 5:35 min/km |
6 × 1.200m @ 5:05 min/km |
Kracht |
|
|
6 |
17 km @ 6:20 min/km |
9 km @ 5:40 min/km |
8 × 1 km @ 5:00 min/km |
Core |
|
|
7 |
18 km @ 6:15 min/km |
10 km @ 5:35 min/km |
3 × 3 km @ 5:05 min/km |
Fiets 45 min |
42 km |
|
8 |
20 km @ 6:10 min/km |
10 km @ 5:40 min/km |
6 × 1.000m @ 5:00 min/km |
Core |
|
|
9 |
20 km @ 6:15 min/km |
12 km @ 5:35 min/km |
3 × 3 km @ 5:05 min/km |
Kracht |
|
|
10 |
18 km @ 6:20 min/km |
12 km @ 5:40 min/km |
8 × 1 km @ 5:00 min/km |
Core |
|
|
11 |
14 km @ 6:30 min/km |
8 km @ 5:40 min/km |
6 × 800m @ 5:05 min/km |
Yoga |
|
|
12 |
12 km @ 6:40 min/km |
5 km @ 5:40 min/km |
Taper |
Wedstrijd |
~25 km + race |
Veelgemaakte fouten & hoe je ze voorkomt ⚠️
- Te snel opbouwen → volg je schema en sla weken niet over.
- Geen rustdagen nemen → rust is herstel, herstel is vooruitgang.
- Alleen lange duurlopen → varieer met interval, tempo en krachttraining.
Handige tips voor beginners 💡
- Visualiseer de race: stel je finishmoment voor.
- Plan een testwedstrijd van 10–15 km.
- Oefen een keer op je beoogde wedstrijdtempo.
Wil je meer uitdaging ervaren en sneller groeien in conditie? Probeer eens helling lopen met onze SmartStep Pro v3 Incline!
Handige tips voor gevorderden 🏆
- Tempotraining: loop 6–8 km op je beoogde halve marathon-tempo.
- Lange duurlopen met versnelling: eindig je duurloop sneller dan je begon.
- Intervaltraining op hoger niveau: 6 × 1.000m of 3 × 3 km.
- Periodisering: zwaarste weken 3–4 weken voor de wedstrijd, daarna taperen.
- Krachttraining: squats, lunges en core voor stabiliteit en snelheid.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.