Wil je naar 15 km groeien zonder je agenda overhoop te halen? Goed plan. Met 2–3 gerichte trainingen per week bouw je rustig conditie op, vergroot je zelfvertrouwen en loop je straks met een glimlach die 15 km uit. Let’s go!
In het kort ✅
- Doel: 15 km uitlopen met plezier en zonder pijntjes.
- Duur: 10–12 weken opbouw.
- Frequentie: 2 of 3 keer per week (verschillen lees je hieronder).
- Mix: duurloop + interval/tempo + herstel.
- Essentieel: warming-up, cooling-down, rust en eenvoudige kracht.
- Thuisoptie: train binnen op een stille, stabiele, compacte loopband, fijn bij regen of als de kids slapen.
Wat is belangrijk bij een 15 km trainingsschema? 🧠💪
Basisconditie & blessurepreventie
Start met een niveau waarop je 30–40 minuten vlot kunt joggen/hardlopen. Kies voor geleidelijke progressie, sterke voeten/benen en goede techniek. Kwaliteit vóór kilometers: zo houd je je pezen en gewrichten blij.
Rust- en hersteldagen
Rust is training in vermomming. Plan minimaal 1–2 hersteldagen per week. Slaap, hydratatie en lichte mobiliteit geven je lijf ruimte om sterker terug te komen.
2 of 3 keer per week trainen
- 2x per week: ideaal bij drukte. Focus op één lange duurloop en één intensieve prikkel (interval of tempo).
- 3x per week: extra progressie door duur + interval + tempoloop. Je verdeelt de belasting en vergroot je uithoudingsvermogen op een hoger tempo.
Warming-up & cooling-down
- Warming-up (8–12 min): rustig dribbelen, dynamische oefeningen (kniehef, hak-bil, skips), 2–3 korte versnellingen.
- Cooling-down (5–10 min): uitlopen op praattempo, lichte rekoefeningen voor kuiten, hamstrings, heupflexoren.
Liever thuis alleen wandelen? De SmartStep is stil, compact en stabiel, handig als het plenst, of wanneer je in alle rust wilt lopen.
Van 5 naar 15 km hardlopen 📈
Verantwoord opbouwen
- Kom je van 5 km: verleng je langste duurloop wekelijks met ~1 km en voeg interval/tempo toe.
- Kom je van 10 km: verhoog vooral je duurloop en neem regelmatig een cutback-week (korter/lichter) om herstel te borgen.
Tijdsindicatie Reken op 10–12 weken om comfortabel naar 15 km te groeien.
Voorbeeld opbouw lange duurloop (week → km)
7 → 8 → 9 → 10 → 11 → 12 → 10 (cutback) → 13 → 14 → 12 (cutback) → 15
Hardloopschema 15 km voor beginners (3x per week, 10 weken) 🗓️
Legenda: DL = duurloop (praattempo), INT = interval (korte sprint blokken), T = tempoloop (vlot, stabiel), R = herstel.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
INT: 6×400 m vlot, p 200 m jog |
R: 30 min DL kort |
DL: 7 km |
|
2 |
T: 3×8 min T, p 3 min |
R: 30–35 min DL kort |
DL: 8 km |
|
3 |
INT: 5×600 m vlot, p 200 m |
R: 35 min DL kort |
DL: 9 km |
|
4 |
T: 2×12 min T, p 4 min |
R: 35–40 min DL kort |
DL: 10 km |
|
5 |
INT: 4×800 m vlot, p 400 m |
R: 35–40 min DL kort |
DL: 11 km |
|
6 |
T: 3×10 min T, p 3 min |
R: 30–35 min DL kort |
DL: 12 km |
|
7 |
Cutback – INT: 6×300 m speels |
R: 30 min DL kort |
DL: 10 km |
|
8 |
T: 2×15 min T, p 4 min |
R: 35–40 min DL kort |
DL: 13 km |
|
9 |
INT: 3×1200 m vlot, p 400 m |
R: 30–35 min DL kort |
DL: 14 km |
|
10 |
T: 20 min T |
R: 25–30 min DL kort |
DL: 15 km of event |
Extra steun nodig tijdens indoor duurlopen? De SmartStep Pro v2 met handrail geeft vertrouwen bij langere sessies en herstelruns.
Expert tip 🧪
Train in zones op gevoel of hartslag. Houd het grootste deel in praattempo (zone 2), maak je interval vlot (zone 4) en loop je tempoblokken in een comfortabel hard tempo (zone 3–4). Twijfel je? Gebruik de praattest: kun je korte zinnen zeggen, dan zit je goed.
Hardloopschema 15 km – 2 keer per week ⏱️
Voor lopers met weinig tijd
- Sessie A: Lange duurloop met geleidelijke opbouw.
- Sessie B: Intensief blok (afwisselend interval of tempoloop).
- Bonus (thuis): korte kracht + 15–20 min fietsen of wandelen voor extra basisprikkels.
|
Week |
Sessie A (DL) |
Sessie B (INT/T) |
|
1 |
7 km |
INT: 6×400 m vlot |
|
2 |
8 km |
T: 2×10 min T |
|
3 |
9 km |
INT: 5×600 m |
|
4 |
10 km |
T: 15 min T aaneengesloten |
|
5 |
11 km |
INT: 4×800 m |
|
6 |
12 km |
T: 3×8 min T |
|
7 |
10 km (cutback) |
INT: 8×300 m speels |
|
8 |
13 km |
T: 2×12 min T |
|
9 |
14 km |
INT: 3×1000 m |
|
10 |
15 km |
T: 12–15 min T of loslopen |
Wil je graag meer uitdaging door bijvoorbeeld helling lopen? Ontdek dan onze SmartStep Pro v2 Incline!
Hardloopschema 15 km – 3 keer per week 🚀
Voor wie al comfortabel 10 km loopt en wil doorpakken richting 15 km. Legenda: R = herstel/techniek (praattempo + mobiliteit/strides), T = tempodrempel (comfortabel hard), VO2 = stevige intervallen rond 5–10 km tempo, 15k = beoogd 15 km-wedstrijdtempo.
|
Week |
R (kort & soepel) |
Kerntraining |
Lange duurloop |
|
1 |
35 min + 6×10″ strides |
T: 4×6 min (p 2 min) |
9 km rustig |
|
2 |
35–40 min mobiliteit |
Heuvels: 10×60″ op, rustig af |
10 km, laatste 1 km iets vlotter |
|
3 |
35–40 min + core |
VO2: 5×1000 m (p 400 m jog) |
11 km |
|
4 |
30–35 min |
T-continu: 20 min aaneengesloten |
12 km, laatste 2 km steady |
|
5 |
30 min (cutback) |
Fartlek: 8×1′ hard / 1′ zacht |
10 km ontspannen |
|
6 |
35–40 min + 6×15″ strides |
T: 3×10 min (p 3 min) |
13 km |
|
7 |
35 min |
VO2: 6×800 m (p 400 m jog) |
14 km |
|
8 |
30–35 min |
T-blokken: 2×15 min (p 4 min) |
15 km, laatste 3 km richting 15k |
|
9 |
25–30 min (taper start) |
Specifiek: 3×2 km @ 15k (p 3′) |
12–13 km relaxed |
|
10 |
20–25 min + 4×20″ versn. |
Test/Event: 15 km óf 30 min T |
8–10 km loslopen |
Waarom dit werkt
- Gerichte prikkels: drempel, VO2, heuvels en wedstrijdspecifiek tempo.
- Slimme opbouw: cutback in week 5, taper in week 9–10.
- Kwaliteit + herstel: strides voor techniek, lange duurloop met gecontroleerde versnelling voor duur-uithouding.
Wil je dit schema in je bestaande planning schuiven? Kies vaste dagen (bijv. di–do–zo), hou je rustmomenten heilig en monitor hoe je je voelt. Klaar voor sterke, solide kilometers? Let’s move! 🙌
Tips voor succesvol trainen t/m 15 km 💡
- Kracht x2 per week (15–20 min): squats, lunges, heupbrug, kuiten. Sterke spieren = stabieler en sneller herstel.
- Mobiliteit vóór elke run: enkelkringen, kniehef, heupopeners. Je lijf loopt soepeler en geluid in gewrichten blijft laag door betere techniek.
- Schoenen & techniek: frisse demping, korte pas, rechtop.
- Voeding & hydratatie: eet licht 2–3 uur vóór een lange duurloop, neem water mee vanaf ~60 min.
-
Herstel slim plannen: slaap prioriteit, een compacte foamroller helpt.
- Binnenoptie bij slecht weer: een stille loopband zoals de SmartStep geeft ritme en regelmaat, ideaal als tijd en kwaliteit tellen.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.