Wil je jouw 5 km-tijd aanscherpen tot onder de 25 minuten? Dan ben je hier op de juiste plek. Met dit hardloopschema voor gevorderden train je doelgericht naar een snellere en efficiënte 5 kilometer.
🚀 Ontdek onze loopbanden en geef jouw prestaties een boost vanuit huis!
In het kort ⚡️
- Voor wie? Gevorderde lopers met een basisconditie, die 2–3 keer per week trainen
- Wat levert het op? Binnen 6 weken een snellere, krachtigere en efficiënte 5 km
- Focus op: Interval, tempo, duurloop en hersteltrainingen
Waarom een hardloopschema voor gevorderden? 💪
Misschien loop je al een tijdje hard, maar blijf je hangen rond dezelfde tijd of voel je weinig progressie. Herkenbaar? Zonder plan loop je vaak te eentonig: dezelfde rondjes, hetzelfde tempo. Met een doordacht schema:
- Train je doelgericht op snelheid, kracht en uithoudingsvermogen
- Hou je overzicht en blijf je gemotiveerd
- Verlaag je de kans op overbelasting of blessures
Kortom: een trainingsschema voor gevorderden helpt je om net dat stapje extra te zetten, en sneller te worden.
Hoe ziet een gevorderden training eruit? 🏋️
Een effectief weekschema bestaat uit 3 tot 4 trainingen met afwisseling in intensiteit. Zo haal je het meeste uit je inspanning:
- Intervaltraining: korte snelle stukken voor meer snelheid
- Tempoloop: langer stuk op stevig tempo om je uithoudingsvermogen te vergroten
- Duurloop: langzamer tempo voor efficiëntie en techniek
- Hersteltraining of rustdag: essentieel voor spieropbouw
ℹ️ Gebruik hartslagzones of tempo’s afgestemd op jouw 5 km-doeltijd. Richt je bijvoorbeeld op 5:00 min/km voor een eindtijd van 25 minuten.
Hardloopschema 5 km gevorderden (6 weken) 🔢
Iedereen is anders, dus voel je vrij om dit schema aan te passen aan je eigen niveau. Gebruik je huidige 5 km-tijd als uitgangspunt en pas het tempo van de intervallen, tempo- en duurlopen aan op basis van jouw doeltempo. Een handige richtlijn: wil je 5 km binnen 25 minuten lopen? Dan train je op gemiddeld 5:00 min/km. Zit je doel dichter bij 23 minuten? Reken dan op tempo’s rond de 4:35 min/km. Gebruik eventueel een sporthorloge of loopband met hartslagmeter om te trainen binnen jouw ideale zones.
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
Training 4 (optioneel) |
Pace info |
|
1 |
6x400m interval (5:00/km) |
25 min tempoloop |
5 km duurloop |
Core workout + foamroll |
Intervallen: 5:00/kmTempoloop: 5:15/km → zone 3-4Duurloop: 6:00/km → zone 2 |
|
2 |
4x800m interval |
30 min tempoloop |
6 km duurloop |
3 km op loopband (helling 3%) |
Intervallen: 5:00/kmTempoloop: 5:10/km → zone 3-4Duurloop: 6:10/km → zone 2 |
|
3 |
6x500m heuvel (loopband of buiten) |
3 km op 90% HFmax |
7 km duurloop |
Core + herstelwandeling |
Heuvel: 5:10/kmTempoloop: 5:00/km → zone 4Duurloop: 6:10/km → zone 2 |
|
4 |
5x800m op 5:00/km |
35 min tempoloop |
8 km duurloop |
Krachttraining (benen + core) |
Intervallen: 5:00/kmTempoloop: 5:00/km → zone 3-4Duurloop: 6:15/km → zone 2 |
|
5 |
8x400m intervallen |
20 min vlot tempo |
5 km testloop |
Herstel: foamroll + wandelen |
Intervallen: 4:50/kmTempoloop: 4:45/km → zone 4Testloop: 4:55/km |
|
6 |
4x400m + 10 min jog |
Rust / yoga |
5 km testloop |
Optioneel: cooling-down loopje |
Intervallen: 4:50/kmTestloop: 4:50/kmJog: 6:30/km → zone 1-2 |
🔹 Tip: Gebruik de Moovv SmartStep Pro v2 Incline voor je hellingtraining of tempoherhalingen. Zo train je gecontroleerd, ook bij slecht weer.
Sneller worden op de 5 km: de sleuteltrainingen ⏱️
Intervaltrainingen
Snel en kort: bijvoorbeeld 6x400 meter met 1 minuut wandelpauze. Hiermee train je loopeconomie en snelheid.
Tempolopen
20–30 minuten op 85–90% van je maximale hartslag. Niet voluit, wel stevig! Perfect om je doorzettingsvermogen te prikkelen.
Duurlopen & hersteltrainingen
Rustige kilometers om efficiënt te blijven lopen. Denk aan 6–8 km op 65–75% van je max hartslag. Pak daarna een goede cooling-down mee.
Heuveltraining of loopband met helling
Werk aan kracht en techniek. Zet je loopband op helling 3–5% of zoek buiten een viaduct. 5x30 sec hellinglopen is al effectief.
Ontdek onze SmartStep Pro v2, ideaal voor al deze trainingen in het comfort van je eigen huis!
Veelgemaakte fouten ❌
- Te veel intensiteit, te weinig rust
- Elke training op hetzelfde tempo
- Geen aandacht voor loophouding of techniek
- Vergeten te werken aan core stability
Voeding, rust en herstel 🌟
Rust is geen zwakte, het is waar je sterker wordt. Zorg dat je slaap en voeding kloppen:
- Eiwitten voor spierherstel
- Langzame koolhydraten voor energie
- Hydratatie voor herstel en focus
- Sluit trainingen af met foamrolling en stretch voor soepelere spieren
Hoe snel kun je 5 km lopen? 🚩
Gemiddeld lopen gevorderde lopers 5 km tussen de 22 en 25 minuten. Hoe snel jij kunt gaan, hangt af van:
- Je trainingsfrequentie en inhoud
- Je slaap, herstel en voeding
- Leeftijd en eerdere sportachtergrond
🔹 Realistisch doel: 10% sneller binnen 6–8 weken, met consistent trainen.
Wil je liever 5 km wandelen? Dat kan ook gemakkelijk met onze SmartStep!
Meer hardloopschema’s 📅
Benieuwd naar meer opbouwschema’s, bekijk ook onze hardloopschema's voor:
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.