Slow running is dé trend voor wie wil bewegen zonder druk. Ontdek hoe langzaam hardlopen juist gezonder, leuker en effectiever kan zijn dan je denkt.
🚀 Ontdek onze loopbanden en geef jouw prestaties een boost vanuit huis!
✨ In het kort
- Wat is slow running? Hardlopen op een laag tempo waarbij je nog kunt praten, ook wel het niko niko tempo genoemd.
- Waarom het goed is: Minder belasting, meer vetverbranding en rust in je hoofd.
- Hoe begin je: Start rustig, combineer met wandelen en gebruik eventueel een loopband om je tempo constant te houden.
🧘 Wat is slow running?
Slow running, ook wel slow jogging< genoemd, draait om hardlopen op een comfortabel, laag tempo waarbij je nog kunt praten zonder buiten adem te raken. De methode is ontwikkeld door de Japanse professor Hiroaki Tanaka, die ontdekte dat je lichaam efficiënter traint wanneer je beweegt op het “niko niko tempo”, oftewel: een tempo waarbij je kunt glimlachen.
Gemiddeld ligt dit tempo tussen 6 en 8 km/u, dus ergens tussen wandelen en joggen in. Het doel is niet om sneller te worden, maar om duurzamer te bewegen: minder belasting, meer plezier, en een gezondere basisconditie.
👉 Meer lezen over de oorsprong van slow running? Bekijk het onderzoek van Hiroaki Tanaka!
💪 De voordelen van slow running
- Slow running is zacht voor je gewrichten, sterk voor je gezondheid.
- Minder kans op blessures: de lage impact beschermt je knieën en enkels. Ook perfect voor revalideren.
- Meer vetverbranding: door langer in je vetverbrandingszone te blijven, gebruik je vet als belangrijkste energiebron.
- Mentale rust: de ontspannen cadans verlaagt stress en zorgt voor meer focus.
- Betere basisconditie: perfect voor wie (opnieuw) wil beginnen met bewegen.
- Toegankelijk voor iedereen: ideaal voor ouderen, herstellers of mensen met overgewicht.
⚖️ Slow running vs. hardlopen
Waar hardlopen draait om snelheid, draait slow running om volhouden. Bij hardlopen ligt je hartslag hoger en de belasting op je spieren groter. Bij slow running houd je de hartslag rond 60–70% van je maximum, het lachtempo waar Tanaka het over had.
👉 Zo bouw je zonder overbelasting aan een duurzame conditie. Perfect voor wie wil herstellen, vet wil verbranden of simpelweg meer wil genieten van bewegen.
📅 Slow running schema (8 weken)
Wil je beginnen met slow running? Met dit 8-weken schema bouw je rustig op:
|
Week |
Doel van de week |
Trainingsfrequentie (3x per week) |
Tempo / Hartslag |
|
1–2 |
Wennen aan ritme & techniek |
Training A: 2 min slow jog / 1 min wandelen × 6 Training B: 2 min slow jog / 1 min wandelen × 6 + 5 min wandelen Training C: 2 min slow jog / 1 min wandelen × 8 |
4,0–4,5 km/u 60–65% max. hartslag |
|
3–4 |
Opbouwen van duur & vertrouwen |
Training A: 5 min jog / 1 min wandelen × 4 Training B: 10 min jog / 2 min wandelen × 2 Training C: 20 min aaneengesloten slow jog |
4,5–5 km/u 60–70% max. hartslag |
|
5–6 |
Stabiliteit & vetverbranding |
Training A: 15 min jog / 2 min wandelen / 10 min jog Training B: 20 min aaneengesloten slow jog Training C: 6 min jog / 1 min wandelen × 4 |
5–5,5 km/u 65–70% max. hartslag |
|
7–8 |
Volhouden & genieten |
Training A: 25 min jog + 5 min wandelen Training B: 30 min slow jog zonder pauze Training C: 15 min wandelen + 15 min slow jog |
6–7 km/u 65–70% max. hartslag |
👉 Tip: train drie keer per week en neem steeds één rustdag tussen je trainingen.
Gebruik je een loopband? Stel de snelheid dan in op 4–8 km/u, ideaal voor slow running. Een compacte optie zoals de Moovv SmartStep Pro v2 helpt je om binnen consistent te trainen, zelfs bij slecht weer.
🌿 Tips om te starten met slow running
- Houd je rug recht, schouders ontspannen.
- Gebruik korte passen en blijf licht op je voeten.
- Adem rustig in door je neus, uit door je mond – met een glimlach 😉.
- Train liever vaker kort dan lang en zwaar.
- Combineer met lichte krachttraining of yoga voor extra stabiliteit.
- Wil je meer uitdaging? Probeer eens helling lopen op onze SmartStep Pro v2 Incline!
⏱️ Slow running tempo: wat is ideaal?
Het perfecte slow running tempo is persoonlijk, maar over het algemeen geldt:
- Hartslag: 60–70% van je maximale hartslag
- Tempo: 7–9 km/u (afhankelijk van je niveau)
- Op de loopband: 6,5–8 km/u
💡 Expert tip: gebruik een smartwatch of app om je tempo en hartslag bij te houden. Zo leer je precies wat jouw niko niko tempo is!
🔁 Slow running voor gevorderden
Ook ervaren lopers profiteren van slow running. Het is ideaal als een actieve hersteldag tussen intensieve trainingen door. Daarnaast helpt het je loopefficiëntie verbeteren: je let beter op techniek, houding en ademhaling. Perfect voor marathonlopers, of voor wie blessures wil voorkomen.
🌟 Meer hardloopschema’s
Benieuwd naar meer opbouwschema’s, bekijk ook onze hardloopschema's voor:
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.